Πολύ συχνά πλέον ακούμε να γίνεται λόγος για τα ω-3 λιπαρά οξέα και για τη θετική συνεισφορά τους στην υγεία.
Αυτό δεν θα γινόταν αν συνεχίζαμε να ακολουθούμε την διατροφή των πρωτόγονων ανθρώπων και των παλαιότερων γενεών όπου η σχέση των ω-6/ω-3 λιπαρών οξέων ήταν 1:1 – 5:1.
Σήμερα όμως λόγω αλλαγών στη διατροφή η σχέση αυτή έχει φτάσει το 15:1 σε βάρος των ω-3, με άμμεσες επιπτώσεις στην υγεία μας (καρδιαγγειακό κλπ.) με αποτέλεσμα να χρειαζόμαστε αλλαγή στη διατροφή μας, αλλά και τη λήψη τους σαν συμπλήρωμα διατροφής για να μπορέσουμε να ανατρέψουμε την σχέση του 15:1 και να την επαναφέρουμε πάλι στο 5:1 - 1:1.
Η παραγωγή των ω-3 ξεκινάει από ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ το α-λινολενικό οξύ (ΑLA), που δεν συντίθεται στον οργανισμό μας, αλλά το λαμβάνουμε από την τροφή (π.χ. ο λιναρόσπορος, πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως η αντράκλα και το σπανάκι), τα καρύδια, ο κολοκυθόσπορος κλπ.). Το α-λινολενικό οξύ με την βοήθεια ενζύμων (Δ5 Δεσατουράση κλπ.), μετατρέπεται σε εικοσαπεντανοικό οξύ (EPA) και μέσω επόμενων μεταβολικών βημάτων σε εικοσιδεξανοικό οξύ (DHA). Η παρουσία EPA αναστέλλει τη δράση της Δ5-Δεσατουράσης. Καθώς το ένζυμο αυτό χρησιμοποιείται και στό μεταβολικό κύκλο των ω-6 με τελικά προιόντα κακά εικοσανοειδή (θα δούμε πιό κάτω για αυτά), η πρόσληψη EPA οδηγεί σε μείωση αυτών. Η μετατροπή του α-λινολενικού οξέως σε ΕΡΑ και DHA παρεμποδίζεται από διάφορους παράγοντες όπως : Τη μεγάλη πρόσληψη κορεσμένων λιπών, τράνς λιπαρών ουσιών, ζάχαρης, καφέ, αλκοόλ, από έλλειψη βιταμινών ( Β3,Β6,C), μαγνησίου, ψευδαργύρου, από το κάπνισμα και από ιογενείς μολύνσεις.
Έτσι βλέπουμε ότι πολλοί παράγοντες εμπλέκονται για να γίνει η μετατροπή, με αποτέλεσμα η λήψη ω-3 από τροφές φυτικής προέλευσης να οδηγεί σε μετατροπή μικρού μόνο ποσοστού α-λινολενικού οξέος σε ΕΡΑ (0.2-8%) και DHA (0.05%). Αντίθετα τα ΕΡΑ και DHA υπάρχουν έτοιμα σε μεγάλες ποσότητες στα ψάρια και στο ιχθυέλαιο. Έτσι η λήψη ΕΡΑ και DHA μέσω των ψαριών και των ιχθυελαίων είναι απαραίτητη για όλες τις ηλικίες και ειδικά για τα παιδιά , καθώς πλέον τα περισσότερα Ελληνόπουλα δεν διατρέφονται σωστά και είναι παχύσαρκα, αρκετά δε από αυτά έχουν ήδη και υπερλιπιδαιμία.
Τα ω-3 εμπλέκονται άμεσα στη σύνθεση των καλών εικοσανοειδών, εν αντιθέσει με τα ω-6 που εμπλέκονται στη σύνθεση των κακών.
Τα εικοσανοειδή είναι από τις πιο ισχυρές ορμόνες και συντίθενται απ’ όλα τα κύτταρα του σώματος. Δρούν σαν βιοχημικοί μεσολαβητές για τη μετάδοση των κυτταρικών ερεθισμάτων από τη μεμβράνη στο εσωτερικό του κυττάρου, δηλαδή εκκρίνονται για να ελέγχουν το εξωτερικό περιβάλλον και να ενημερώνουν το κύτταρο για το τι συμβαίνει σε αυτό.
Στην κατηγορία των εικοσανοειδών υπάγονται οι προσταγλαδίνες, οι θρομβοξάνες και τα λευκοτριένια.
Η λήψη των ω-3 μπορεί να βοηθήσει σε όλες τις περιπτώσεις που έχουμε χρόνια φλεγμονή λόγω της αντιφλεγμονώδους δράσης των καλών προσταγλαδινών, σε αντιπηκτική δράση λόγω των καλών θρομβοξανών και τέλος λόγω των καλών λευκοτριενίων σε έλεγχο των αλλεργικών αντιδράσεων και των χρονίων φλεγμονών.
Γίνεται λοιπόν προφανές ότι τα ω-3 έχουν ένα πολύ ευρύ φάσμα δράσης και η λήψη τους μόνο θετικά αποτελέσματα μπορεί να έχει. Η λήψη μέχρι 3 gr. ω-3 την ημέρα θεωρείται εξαιρετικά ασφαλής για τον υγιή λήπτη. Επίσης αρκεί να σκεφτούμε ότι οι χρόνιες φλεγμονές είναι έμφυτες στα καρδιαγγειακά νοσήματα, στο διαβήτη, στο άσθμα, στην κατάθλιψη, στα αυτοάνοσα νοσήματα (ρευματοειδής αρθρίτης, νόσος Crown's, κολίτιδα, πολλαπλή σκλήρυνση, λύκος κλπ.), για να καταλάβουμε το εύρος της θετικής δράσης των ω-3.
Αφού είδαμε τα οφέλη από τη λήψη τους ας αναζητήσουμε τώρα και το καλύτερο σκεύασμα και ας δούμε μερικές λεπτομέρειες που θα μας βοηθήσουν να το εντοπίσουμε ανάμεσα στα τόσα που κυκλοφορούν :
* Άλλο το μουρουνέλαιο και άλλο το ω-3 ιχθυέλαιο. Το πρώτο προέρχεται από το συκώτι της μουρούνας και περιέχει σχετικά μικρή ποσότητα σε ω-3 και μεγάλη σε Α και D βιταμίνες (που μπορούν να προκαλέσουν υπερβιταμίνωση), ενώ το δεύτερο προέρχεται από το σωματικό λίπος των ψαριών και περιέχει σε μεγάλη συγκέντρωση μόνο ω-3 (ΕΡΑ και DHA) που είναι και το ζητούμενο και τίποτα άλλο.
* Αναφορικά με την συγκέντρωση: όσο μεγαλύτερη ανά κάψουλα τόσο το καλύτερο, γιατί απλά χρειαζόμαστε λιγότερες κάψουλες για το επιθυμητό αποτέλεσμα. Επίσης να προσέχουμε το εξής: Αν ένα σκεύασμα αναφέρει 1000 mg ιχθυέλαιο αυτό δεν σημαίνει ότι έχει 1000 mg ω-3. Κοιτάζοντας πιό προσεκτικά θα δούμε ότι το σύνολο ΕΡΑ και DHA είναι π.χ. 500 mg. To υπόλοιπο μέχρι τα 1000 mg είναι άλλο λάδι για συμπλήρωση της κάψουλας (συνήθως ελαιόλαδο). Δηλ. στο παράδειγμά μας η συγκέντρωση είναι μόνο 50%. Υπάρχουν σκευάσματα με συγκέντρωση μέχρι και 95%.
* Καθαρότης: Η καθαρότης του σκευάσματος από διοξίνες, βαριά μέταλλα (υδράργυρο, μόλυβδο, κάδμιο, αρσενικό κ.λπ.), ζιζανιοκτόνα, εντομοκτόνα κλπ., είναι από τα πιό σημαντικά που πρέπει να προσέχουμε και πρέπει να ζητάμε από τον κατασκευαστή να μας ενημερώσει για την καθαρότητα, για την συγκεκριμένη παρτίδα, καθώς σχεδόν κάθε ψαριά έχει και διαφορετικές τιμές μόλυνσης ανάλογα με την περιοχή της αλιείας.
Στο συγκεκριμένο τομέα η Ε.Ε. έχει αυστηρότερες προδιαγραφές από τις ΗΠΑ. Η λήψη σκευασμάτων από αξιόπιστο προμηθευτή μας επιτρέπει να προστατευθούμε απο τις μολύνσεις αυτές, κάτι που δεν μπορούμε να διασφαλίσουμε τρώγοντας ψάρι.
* Κορεσμένα Λίπη : Πολλά σκευάσματα λόγω της μεθόδου κατεργασίας (απόσταξη σε υψηλή θερμοκρασία) περιέχουν κορεσμένα λίπη κάτι που δεν θέλουμε αφού ο στόχος μας είναι να λάβουμε όσο περισσότερα ω-3 μπορούμε ανά κάψουλα. Ψάξτε για σκευάσματα που αναγράφουν κορεσμένα λίπη (saturated fats) 0%. Aν δεν αναφέρουν κορεσμένα δεν σημαίνει ότι δεν έχουν, γι’ αυτό ρωτήστε τον προμηθευτή.
*Εξάνιο (Hexane): Βεβαιωθείτε ότι δεν χρησιμοποιούν σαν διαλύτη εξάνιο (ή άλλη καρκινογόνο ουσία) στην διάρκεια της κατεργασίας.
* Γεύση : Όλοι στο μυαλό μας έχουμε την άσχημη γεύση του μουρουνελαίου που λαμβάναμε με το ζόρι σαν παιδιά. Αυτό έχει αλλάξει και τα σκευάσματα που κυκλοφορούν είναι σε μορφή κάψουλας, με κάποια από αυτά να έχουν και γεύση φρούτων, κάτι που λύνει το πρόβλημα λήψης και για τα παιδιά που τα έχουν τόσο ανάγκη.
Αφού πλέον τα συμπληρώματα με ω-3 ανήκουν στην κατηγορία των βασικών συμπληρωμάτων λόγω του εύρους των ωφελειών τους, αλλά και της ασφάλειας τους, καλό είναι να δαπανούμε λίγο χρόνο και να χρησιμοποιούμε τα πιο πάνω κριτήρια στην επιλογή τους.
.jpg)
.jpg)
