Αϋπνία, άγχος, έντονες σκέψεις, ανησυχίες…
Με όλα αυτά στο κεφάλι σας, δεν είναι πάντα εύκολο να αποκοιμηθείτε. Τα καλά νέα είναι πως υπάρχουν μερικές απλές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν… να αποφύγετε το στριφογύρισμα στο κρεβάτι.
Ας δούμε μερικές συμβουλές που μπορείτε να ακολουθήσετε για να πέσετε στην αγκαλιά του Μορφέα… σε λίγα λεπτά.
Μήπως ονειρεύεστε το κρεβάτι σας όλη την ημέρα… και μόλις ξαπλώνετε σε αυτό ο ύπνος «φεύγει» και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε με τίποτα;
Η σημαντικότητα του ποιοτικού ύπνου
Γενικά, ο ύπνος αποτελείται από 3 έως 6 διαδοχικούς κύκλους, από 60 έως 120 λεπτά.
Κάθε ένας από αυτούς αποτελείται από μια εναλλαγή αργού και REM (rapid eye movement) ύπνου.
Το πρώτο στάδιο του αργού ύπνου είναι η στιγμή που αποκοιμάστε. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης το σώμα προετοιμάζεται για ύπνο: η αναπνοή γίνεται πιο αργή, οι μύες χαλαρώνουν και η κατάσταση της συνείδησης μειώνεται. Αυτό συμβαίνει και όταν νιώθετε το αίσθημα της «πτώσης» μερικές φορές.
Προσοχή, αυτό είναι ένα περίπλοκο και σημαντικό φαινόμενο. Ο ύπνος δεν επέρχεται μόνο εξ αιτίας της κόπωσης. Ο τρόπος ζωής, η κατανάλωση αλκοόλ, η διατροφή, το κάπνισμα, το περιβάλλον, κ.λπ., επηρεάζουν σημαντικά όλα τα στάδια του ύπνου.
Εκτός από έναν υγιεινό τρόπο ζωής, ο ύπνος βασίζεται επίσης στο κιρκαδικό σύστημα, το οποίο ρυθμίζεται από διάφορα στοιχεία, όπως οι ορμόνες (μελατονίνη κ.λπ.) ή τα γαγγλιακά κύτταρα του αμφιβληστροειδούς, ο ρόλος των οποίων είναι να υποδηλώνουν την ημέρα και τη νύχτα εναλλακτικά στις εγκεφαλικές δομές. Σε όσους δεν έχουν διαταραχές του ύπνου, το βήμα αυτό διαρκεί μόλις λίγα λεπτά.
Μετά τον ύπνο, που ονομάζεται επίσης φάση μετάβασης (N1), επέρχεται η φάση του ελαφρύ ύπνου (N2). Ακολουθεί ένας βαθύτερος και πιο αργός ύπνος (N3) που διαρκεί αρκετές δεκάδες λεπτά. Μόνο μετά από αυτά τα τρία στάδια ξεκινά ο ύπνος REM.
Αυτή είναι μια «περίοδος κατά την οποία η εγκεφαλική δραστηριότητα είναι κοντά στην περίοδο της διέγερσης». Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου τα όνειρα είναι πιο συχνά και πιο έντονα.
Τα όνειρα μπορούν επίσης να συμβούν κατά τη διάρκεια του ελαφρύ και αργού ύπνου, αλλά είναι λιγότερο έντονα. Αντιστοιχούν δηλαδή λιγότερο σε μια «ονειρική παράσταση» παρά σε «αφηρημένες ιδέες και επιστημονικά σενάρια».
Καλής ποιότητας ύπνος θεωρείται όταν οι κύκλοι του ύπνου ακολουθούν ο ένας τον άλλον χωρίς διακοπή. Επομένως, το σημαντικό δεν είναι μόνο να αποκοιμηθείτε, αλλά το σημαντικό είναι να βρίσκεστε σε καλή ψυχική και φυσική κατάσταση, ώστε να απολαμβάνετε έναν βαθύ και ποιοτικό ύπνο.
1. Ασκήσεις αναπνοής
Όπως η μέθοδος 4,7 και 8 ή απλά η αναπνοή αργά και βαθιά, είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές τεχνικές για τον ύπνο.
2. Σεξουαλικές δραστηριότητες
Η σεξουαλική δραστηριότητα διεγείρει την παραγωγή ενδορφινών, οι οποίες προάγουν συναισθήματα ευχαρίστησης και χαλάρωσης και μειώνουν το άγχος.
3. Διαλογισμός
Ο διαλογισμός είναι μια πολύ χαλαρωτική δραστηριότητα που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.
4. Κάντε ένα χαλαρωτικό μπάνιο
Πρώτον, το μπάνιο θα σας χαλαρώσει. Στη συνέχεια, η πτώση της θερμοκρασίας στο σώμα μετά από ένα ζεστό μπάνιο θα αυξήσει τις πιθανότητές σας να κοιμηθείτε γρήγορα.
5. Ξεκινήστε τη yoga
Ορισμένες στάσεις της yoga, όπως η Viparita Karani ή η Supta Baddha Konâsana (η θεά του ύπνου) προάγουν τον ύπνο.
6. Περιορίστε την κατανάλωση καφεΐνης
Η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης έχει αρνητικές επιπτώσεις στον ύπνο και στην ποιότητά του. Η επίδραση της καφεΐνης ποικίλλει ευρέως μεταξύ των ανθρώπων, αλλά είναι συνήθως καλύτερο να αποφεύγετε την καφεΐνη 4 έως 6 ώρες πριν πάτε για ύπνο.
7. Εφαρμόστε φυσικές θεραπείες
Μία από τις φυσικές θεραπείες που συμβάλλει στην ποιότητα του ύπνου είναι η λήψη συμπληρωμάτων μελατονίνης ή εγχύσεων βοτάνων.
8. Μην είστε επίμονοι αν δεν σας παίρνει ο ύπνος!
Μην μένετε στο κρεβάτι εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. Αντ’ αυτού, κάντε μια χαλαρωτική δραστηριότητα.
9. Διαβάστε ένα βιβλίο
Διαβάζοντας ένα καλό βιβλίο, θα μπορέσετε να αποκοιμηθείτε πολύ καλύτερα από το να παρακολουθήσετε το τελευταίο επεισόδιο της αγαπημένης σας σειράς!
10. Αποφύγετε τις οθόνες
Καλό είναι να αποφεύγετε τις οθόνες (smartphone, tablet, computer, τηλεόραση) κατά την κατάκλιση ή λίγο πριν ξαπλώσετε για ύπνο. Και αυτό επειδή το φως που παράγουν αυτές οι οθόνες επιβραδύνει την παραγωγή μελατονίνης, την ορμόνη του ύπνου.
.JPG)
.jpg)
