Συνταγή της ημέρας: Μπιφτέκια με μαυρομάτικα φασόλια και λαχανικά

Μια υπέροχη ιδέα για vegan μπιφτέκια από τη σεφ Ντίνα Νικολάου.

ΥΛΙΚΑ

• 1 συσκευασία μαυρομάτικα φασόλια, Μπάρμπα Στάθης 450 γρ.
• 1 λίτρο ζωμό λαχανικών
• 500 ml νερό
• 40 ml ελαιόλαδο + λίγο επιπλέον για το πλάσιμο
• 200 γρ. μανιτάρια, ψιλοκομμένα
• 2 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες
• 1 πιπεριά πράσινη, ψιλοκομμένη
• 1 πιπεριά κόκκινη, ψιλοκομμένη
• 2 κουτ. σούπας κρεμμύδι ψιλοκομμένο Μπάρμπα Στάθης
• 1 μεγάλο καρότο, τριμμένο στο χοντρό του τρίφτη
• ¼ ματσάκι μαϊντανό, ψιλοκομμένο
• ¼ ματσάκι κόλιανδρο, ψιλοκομμένο
• 50 γρ. αλεύρι για όλες τις χρήσεις
• 3 κουτ. σούπας λιναρόσπορο
• 2 κουτ. σούπας μηλόξιδο
• Αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

1. Σε μια κατσαρόλα βάζω τον ζωμό λαχανικών, το μηλόξιδο και τα φασόλια και τα βράζω για 20 λεπτά.
2. Προσθέτω το κρύο νερό και συνεχίζω το βράσιμο για 10 λεπτά ακόμη.
3. Τα στραγγίζω σε ένα σουρωτήρι και τα αφήνω να μισοκρυώσουν.
4. Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι βάζω το ελαιόλαδο να ζεσταθεί.
5. Ρίχνω τις πιπεριές, τα μανιτάρια, το κρεμμύδι και το καρότο, αλατοπιπερώνω και σοτάρω για 4 λεπτά μέχρι να μαραθούν.
6. Βάζω στο μπλέντερ τα μισά φασόλια και τα μισά σοταρισμένα λαχανικά και πολτοποιώ μέχρι να λιώσουν εντελώς.
7. Αδειάζω τον πολτό σε ένα μπολ και προσθέτω τα υπόλοιπα φασόλια και λαχανικά.
8. Προσθέτω το αλεύρι, τον λιναρόσπορο, τον μαϊντανό, τον κόλιανδρο, αλάτι και πιπέρι.
9. Λαδώνω ελαφρά τα χέρια μου και πλάθω 4-6 μεγάλα μπιφτέκια.
10. Τα τοποθετώ σε ένα ταψάκι στρωμένο με αντικολλητικό χαρτί και τα βάζω στην κατάψυξη για 1 ώρα για να σφίξουν καλά.
11. Λαδώνω καλά ένα σχαροτήγανο και το βάζω σε δυνατή φωτιά.
12. Μόλις καπνίσει το λάδι βάζω τα μπιφτέκια σε μονή στρώση.
13. Χαμηλώνω τη φωτιά σε μέτρια και μαγειρεύω για 8-10 λεπτά σε κάθε πλευρά.
14. Σερβίρω τα μπιφτέκια με πράσινη σαλάτα ή βραστά λαχανικά.

Περισσότερες συνταγές της Ντίνας Νικολάου θα βρείτε και στο dinanikolaou.gr

Διατροφικό σχόλιο του Δρος Δημήτρη Γρηγοράκη

Το βασικό συστατικό των μπιφτεκιών είναι τα μαυρομάτικα φασόλια , τα οποία αποτελούν μια από τις πιο θρεπτικές επιλογές οσπρίων. Τα μαυρομάτικα είναι άριστη πηγή σιδήρου γεγονός που τα καθιστά απαραίτητη τροφή για τα κορίτσια από 13 ετών άνω και για τις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας.

Στη συγκεκριμένη συνταγή συνδυάζονται μάλιστα με κόκκινη πιπεριά αυξάνοντας την απορρόφηση του.

Ακόμα, αποτελούν πηγή πρωτεΐνης, καλίου, μαγγανίου και βιταμίνης Β1.

Η βιταμίνη Β1 είναι σημαντική για τη λειτουργία των εγκεφαλικών κυττάρων, τη διατήρηση της μνήμης και των γνωστικών μας ικανοτήτων.

Τέλος, όλα τα υπόλοιπα συστατικά που χρησιμοποιούνται είναι υψηλής διατροφικής αξίας, ενισχύοντας το vegan μπιφτέκι μας με θρεπτικά συστατικά και πολλά αντιοξειδωτικά.

Το burger δεν ήταν ποτέ τόσο θρεπτικό! Καλή απόλαυση.

Πηγή: logodiatrofis.gr