Η συγκεκριμένη πρόταση για Κριθαρότο κοκκινιστό με πράσα, φρέσκα κρεμυδάκια και σπαράγγια, είναι υψηλής διατροφικής αξίας και χαμηλού θερμιδικού φορτίου.
ΥΛΙΚΑ
- 400 γρ. κριθαράκι μέτριο
- 200 γρ. ντοματοχυμός ΚΥΚΝΟΣ
- 1 κουτ. σούπας τοματοπολτός διπλής συμπύκνωσης, ΚΥΚΝΟΣ
- 60 ml ελαιόλαδο + λίγο επιπλέον για το σερβίρισμα
- 3-4 κρεμμυδάκια φρέσκα (μόνο το λευκό μέρος), ψιλοκομμένα
- 1 μέτριο ξερό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 1 μεγάλο πράσο, ψιλοκομμένο (μόνο το λευκό και πράσινο ανοιχτό μέρος)
- 200 γρ. σπαράγγια, κομμένα σε μέτρια κομμάτια ή ολόκληρα αν είναι μικρά και τρυφερά
- 1 σκελίδα σκόρδου, λιωμένη
- 1000 ml ζωμός λαχανικών, καυτό
- 200 ml γλυκό σαμιώτικο κρασί
- άφθονη πάπρικα γλυκιά, σε σκόνη
- φύλλα από ½ ματσάκι μαϊντανό, ψιλοκομμένα
- αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
- Βάζω το ζωμό σε μια μέτρια κατσαρόλα και τον ζεσταίνω μέχρι να πάρει βράση.
- Χαμηλώνω τη φωτιά, τον αφήνω να σιγοβράζει σε πολύ χαμηλή φωτιά.
- Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι, βάζω 1 κουταλιά από το ελαιόλαδο να ζεσταθεί.
- Ρίχνω τα σπαράγγια και σοτάρω σε μέτρια φωτιά μέχρι να μαλακώσουν και να ροδίσουν ελαφρά.
- Τα μεταφέρω σε ένα πιάτο και τα διατηρώ ζεστά.
- Σε μια άλλη, φαρδιά και ρηχή κατσαρόλα ζεσταίνω το υπόλοιπο ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά και ρίχνω τα κρεμμύδια (ξερό και φρέσκα) και το πράσο.
- Αλατοπιπερώνω και σοτάρω για 6-8 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν.
- Προσθέτω το κριθαράκι και συνεχίζω το σοτάρισμα για 1 λεπτό, μέχρι να αρχίσει να γυαλίζει.
- Προσθέτω τον πελτέ και το σκόρδο και καβουρδίζω για 2 λεπτά, ανακατεύοντας διαρκώς με μια ξύλινη κουτάλα, για να μην κολλήσει το μείγμα.
- Σβήνω με το κρασί, ανακατεύω για 1 λεπτό για να εξατμιστεί το αλκοόλ, ρίχνω την ντοματοχυμό, αλάτι και πιπέρι και ανακατεύω.
- Με μια κουτάλα της σούπας ρίχνω μια δόση βραστού ζωμού και ανακατεύω με μια ξύλινη κουτάλα. Σιγομαγειρεύω, μέχρι το κριθαράκι να απορροφήσει όλο το ζωμό.
- Προσθέτω την επόμενη δόση και σιγομαγειρεύω μέχρι να απορροφηθεί και αυτή. Με άλλα λόγια, μαγειρεύω το κριθαράκι με την τεχνική του ριζότο, δηλαδή ρίχνοντας μια δόση ζωμού, κάθε φορά που απορροφάται η προηγούμενη. Η διαδικασία θα διαρκέσει περίπου 25 λεπτά, μέχρι το κριθαράκι να μαλακώσει και να χυλώσει.
- Αποσύρω από τη φωτιά και προσθέτω μια γενναία δόση πάπρικας και το επιπλέον ελαιόλαδο και ανακατεύω καλά.
- Σερβίρω το κριθαρότο αμέσως με τα σοταρισμένα σπαράγγια.
TIP: Εάν τα σπαράγγια που θα βρείτε στην αγορά είναι μικρά και τρυφερά, τα σοτάρετε ολόκληρα και τα προσθέτετε στο σερβίρισμα όπως ακριβώς περιγράφω στην εκτέλεση της συνταγής. Αν είναι χοντρά και λίγο σκληρότερα, κόβετε μόνο τις κορυφούλες τις οποίες σοτάρετε και τις κρατάτε για το σερβίρισμα, και τους κορμούς τους κόβετε σε μικρά κομμάτια και τα προσθέτετε στο κριθαρότο τα τελευταία 10 λεπτά μαγειρέματος.
Περισσότερες συνταγές της Ντίνας Νικολάου θα βρείτε και στο dinanikolaou.grΔιατροφικό σχόλιο του Δρος Δημήτρη Γρηγοράκη
Μεσογειακή, γευστική και ζεστή συνταγή για μια παγωμένη χειμωνιάτικη οικογενειακή Κυριακή. Η συγκεκριμένη πρόταση είναι υψηλής διατροφικής αξίας και χαμηλού θερμιδικού φορτίου.
Ο συνδυασμός του ντοματοχυμού με το πράσο, το κρεμμυδάκι και το σκόρδο αφήνουν μια μοναδική γεύση στον ουρανίσκο άκρως απολαυστική.
Όσον αφορά την θρεπτική προσέγγιση, τα σπαράγγια είναι πλούσια σε βιταμίνες και απαραίτητα μέταλλα για τον οργανισμό ενώ το κριθαράκι περιέχει υδατάνθρακες απαραίτητους για την παροχή ενέργειας.
Από την άλλη ο ντοματοχυμός και ο ντοματοπολτός διπλής συμπύκνωσης προσδίδουν στην συνταγή σημαντικά ποσά λυκοπενίου. Το λυκοπένιο ανήκει στην κατηγορία των ισχυρών αντιοξειδωτικών, μειώνει την χοληστερόλη και δρα προφυλακτικά κατά της οξείδωσης της χοληστερόλης LDL.
Συγκεκριμένα, μια μελέτη του 2003 έδειξε μείωση κατά 9% της ολικής χοληστερόλης λόγω κατανάλωσης 35 mg λυκοπενίου(1).
Αξίζει να σημειωθεί πως η βιοδιαθεσιμότητα του λυκοπενίου είναι μεγαλύτερη στον πολτό ντομάτας από ό, τι στις ωμές ντομάτες(2).
Γι’αυτό, για τη μείωση της LDL χοληστερόλης μια μετά ανάλυση συστήνει την κατανάλωση 1κ.γλ πολτό ντομάτας την ημέρα (25–44 mg λυκοπενίου) (3).
1. Rao AV, Agarwal S: Bioavailability and in vivo antioxidant properties of lycopene from tomato products and their possible role in the prevention of cancer. Nutr Canc 1998;31: 199–203.
2. C Gärtner, W Stahl, H Sies: Lycopene is more bioavailable from tomato paste than from fresh tomatoes. Am J Clin Nutr. 1997 Jul;66(1):116-22.
3. Karin Ried, Peter Fakler : Protective effect of lycopene on serum cholesterol and blood pressure: Meta-analyses of intervention trials. Maturitas, Volume 68, Issue 4, April 2011, Pages 299-310.
Πηγή: logodiatrofis.gr
.jpg)
.jpg)
